Harjoituskausi on kaikki se mikä on kilpailukauden ulkopuolella. Harjoituskausi koostuu kolmesta tai neljästä osiosta, siirtymäkausi, peruskuntokausi ja kilpailukauteen valmistavasta kaudesta. Yhdeksi osioksi voidaan myös laskea lajiharjoittelukausi.
Siirtymäkaudella ei ole ohjelmoituja harjoituksia. Siirtymäkausi on pyhitetty levolle, palautumiselle, lomailulle ja kehonhuollolle.
Peruskuntokaudella nimen mukaisesti kehitetään peruskuntoa. Peruskuntokausi jaetaan vielä kahteen osaan, PK1 ja PK2. Peruskuntokausilla keskitytään perusvoimaan ja peruskestävyyteen. PK1:llä viikkotasolla lajiharjoittelua on noin 30 % kokonaisharjoittelusta ja PK2:lla 50 %.
Kilpailukauteen valmistavalla kaudella lajiharjoittelua on 50 % kokonaisharjoittelusta. KVK:lla painopiste on pikavoimassa, voimakestävyydessä ja nopeudessa.
Lajiharjoittelukausi sijoitetaan PK1 ja PK2:n väliin. LHK:lla painopiste on lajinomaisessa harjoittelussa, jota on kokonaisharjoittelusta 70 %: a. LHK:lla painopiste on pika ja räjähtävyysharjoittelussa.
Kullekin kaudella on ominaista ravitsemuksen optimointi tukemaan kehittymistä ja palautumista.
Vaikka harjoitellaan hyvin ja syödään kehitystä tukevaa ravintoa, tapahtuu kehitys kuitenkin levossa. Hyvä harjoittelun ja levon yhdistelmä on avain kehitykseen. Kunnon osa-alueiden kehittäminen vaatii työtä ja sitoutumista. Harjoittelun lisäksi on panostettava myös huoltotoimiin kehittymisessä, esimerkiksi liikkuvuusharjoittelu ja hieronta.
Ei ole kyse siitä, kuka jaksaa harjoitella eniten, vaan siitä kuka osaa säädellä rasituksen ja palautuksen välistä suhdetta, eli kokonaiskuormitusta parhaiten. Harjoitus käynnistää aina pienimuotoisesti stressireaktio ja tulehdustilan elimistössä. Suurin haaste harjoittelukokonaisuudessa onkin sopivan levon ja kuormituksen hallinta. Mutta miksi urheilija ei lepää. Taustalla voi olla pelko, että kunto laskee tai, että paino nousee tai harjoittelu voi olla liian mukavaa. Pahimmassa tapauksessa harjoitusohjelmaan ei ole ohjelmoitu lepoa.
Palautumisen määrittäminen on yksi kilpaurheilun keskeisin haasteista. Miten tunnistaa riittävän palautumisen? Palautumisen määrittämistä varten on kehitetty erilaisia mittareita ja järjestelmiä. Oman vireystila pystyy seuraamaan merkitsemällä jokaisen harjoituksen jälkeen esimerkiksi numeron 1-5 tuntemuksistaan (1-huono ja 5-erinomainen, RPE-perceived rate of exertion). Jos RPE on harjoituksesta toiseen kolme tai alle, on syytä miettiä, onko lepoa ollut riittävästi ja olenko oikeasti palautunut. Kehon rasitukseen ei vaikuta ainoastaan urheilu, vaan myös työ tai koulu, perhe ja arki.
Ylikuormitustilan syntyminen. Jos elimistöön kohdistunut kuormitus ylittää pitkäaikaisesti urheilijan yksilöllisen sopeutumiskapasiteetin, voi suorituskyky heikentyä kroonistuneen stressireaktion ja alipalautumisen seurauksena. Pitkittynyt tai toistuva altistuminen liialliselle kuormitukselle voi aiheuttaa monia muutoksia autonomisen hermoston ja stressihormonijärjestelmän toimintaan. Tämä näky mm. heikentyneenä rasituksen sietona.
Urheilijan ylikuormitus tai alipalautuminen johtuu harvoin pelkästään liiallisesta fyysisestä kuormituksesta. Harjoittelun aiheuttaman kuormituksen ja siinä tapahtuneiden muutosten lisäksi urheilijan palautumiskyky voi olla heikentynyt sairauden, liian vähäisen energiansaannin tai liian vähäisen levon vuoksi. Lisäksi palautumiseen käytettävä aika voi olla liian vähäinen.
Ylikuormitustilan diagnosointi vaatii aina kliinistä tutkimusta ja sairauksien poissulkua, eikä varsinaista diagnostista testiä ole olemassa. Tilanteen selvittäminen vaatii kokonaisvaltaista elämäntilanteen ja kokonaiskuormituksen kartoittamista.
Alipalautumisen oireet. Oireet vaihtelevat suuresti urheilijoiden välillä, eivätkä ne ole lajiin sidoksissa. Koska kuormitus voi kohdistua eri elinjärjestelmiin, pitää palautumista arvioitaessa käyttää menetelmiä, jotka luotettavasti mittaavat kyseistä ominaisuutta. Tyypillisiä oireita ovat: Yleinen väsymys, voimattomuus, ruokahaluttomuus, painon muutokset, unihäiriöt, unettomuus, muutokset kuormitusvasteissa, toistuvat tai pitkittyvät infektio-oireet, lihasvoiman puute, lihaskivut, keskittymiskyvyttömyys, kuukautiskierron häiriöt, mielialamuutokset, negatiivisten tunteiden lisääntyminen, rytmihäiriötuntemukset, rintakivut.
Ensisijaisena hoitona on lepo sekä mahdollisten taustalla olevien sairauksien oireenmukainen hoito.
Valmentajan rooli ennaltaehkäisyssä on tärkeä. Urheilija tulee opettaa kuuntelemaan omia harjoittelutuntemuksia ja reagoimaan riittävän ajoissa, jos epätavallisia ylikuormitusoireita ilmenee. Säännöllinen harjoituspäiväkirjan täyttäminen, lajiin sopivien suorituskykytestien käyttö sekä kuormittumisen ja palautumisen säännöllinen seuranta ulkoista ja fysiologista kuormitusta mittaamalla voivat auttaa tunnistamaan ongelmat varhaisessa vaiheessa.
Lähteinä
· PT Akatemia – oppimateriaali
· Liikuntaravitsemus, Ilander O.
· Kestävyysliikunta Kotiranta K. ja Seppänen L.
· Terveurheilu, Ylikuormitus ja alipalautuminen