Miksi ravitsemussuositus? Lyhyesti, suositeltava ruokavalio edistää terveyttä ja pienentää sairauksien riskiä.
Ravitsemussuosituksien perustana ovat Pohjoismaiset ravitsemussuositukset. Niiden pohjalta Valtion ravitsemusneuvottelukunta (VRN) laatii suomalaisen ravitsemussuosituksen. Ravitsemussuosituksessa huomioidaan viimeisimmät tiedot suomalaisten ruoankäytöstä ja ravintoaineiden saannista ja niiden vaikutuksesta väestön terveyteen.
Ravitsemussuosituksissa annetaan ruoka-aineryhmiä koskevia ohjeita ja kannanottoja. Ravintoainesuosituksilla tarkoitetaan energian, energiaravintoaineiden, vitamiinien ja kivennäisaineiden saantisuosituksia.
Terveyttä edistävät muutokset
vähennä ruoan energiatiheyttä
lisää ravintoainetiheyttä
paranna hiilihydraattien laatua
paranna ruoan rasvan laatua lisäämällä tyydyttymättömän rasvan ja vähentämällä tyydyttyneen rasvan saantia
vähennä lihavalmisteiden ja punaisen lihan käyttöä
vähennä suolan käyttöä elintarvikkeissa ja ruoan valmistuksessa
Lautasmalli
Suositeltava kokonaisuus yhdellä aterialla
½ Kasviksilla
¼ Peruna, täysjyväpasta tai muu täysjyväviljalisäke
¼ Kala-, liha- tai munaruoka tai palkokasveja, pähkinöitä tai siemeniä sisältävä kasvisruoka
Ruokajuomana rasvatonta maitoa tai piimää, lisäksi täysjyväleipää + kasviöljypohjaista rasvalevitettä, marjat tai hedelmä jälkiruokana täydentävät aterian
Suositeltavat ruokavalinnat
Kasvikset, marjat ja hedelmät
Juureksia, vihanneksia, marjoja ja hedelmiä sekä sieniä väh. 500 g päivässä eli noin 5–6 annosta.
Annos = 1 keskikokoinen hedelmä, 1 dl marjoja tai 1,5 dl salaattia tai raastetta.
Marjoja ja hedelmiä noin puolet ja loput juureksia ja vihanneksia. Palkokasveja (pavut, linssit, herneet) voi käyttää ruokavaliossa proteiinin lähteenä joko pelkästään tai eläinperäisen proteiinin lisäksi. Noin 1 dl per ateria on sopiva määrä.
Viljavalmisteet
Päivittäin noin 6 annosta naisille ja noin 9 annosta miehille.
Annos = 1 dl keitettyä täysjyväpastaa, -ohraa tai -riisiä tai muuta täysjyvälisäkettä tai yhtä leipäviipaletta. Lautasellinen puuroa vastaa kahta annosta.
Vähintään puolet täysjyväviljaa. Täysjyväviljavalmisteista tulisi suosia vähemmän suolaa sisältäviä vaihtoehtoja. Kuitupitoisuuden tulisi leivissä olla vähintään 6 g/100 g.
Maitovalmisteet
5–6 dl nestemäisiä maitovalmisteita ja 2–3 viipaletta juustoa päivittäin.
Suosi rasvattomia ja vähärasvaisia maitovalmisteita. Maito, piimä, jogurtti ja viili tulisi valita enintään 1 % rasvaa sisältävinä. Juustoista tulisi suosia vähemmän suolaa ja enintään 17 % rasvaa sisältäviä tuotteita.
Kala, liha ja kananmuna
Eri kalalajeja vaihdellen 2–3 kertaa/ vko.
Lihavalmisteita ja punaista lihaa enintään 500 g / vko. Määrä tarkoittaa kypsää lihaa ja vastaa raakapainoltaan 700–750 g:aa.
Annos = kalaa tai lihaa kypsänä noin 100–150 g.
Siipikarjan liha on vähärasvaista ja sen rasva laadultaan parempaa kuin naudan ja lampaan lihan rasva. Punainen liha (naudan-, lampaan- ja sianliha) olisi hyvä valita mahdollisimman vähärasvaisena ja lihavalmisteet mahdollisimman vähäsuolaisina.
Ravintorasvat
Leipärasvana väh. 60 % rasvaa sisältävää kasviöljypohjaista rasvalevitettä. Salaatinkastikkeen tulisi olla kasviöljypohjainen. Kasviöljy sopii myös sellaisenaan salaatinkastikkeeksi.
Ruoanvalmistusrasvana kasviöljyä, juoksevaa kasviöljyvalmistetta (ns. pullomargariinia) tai väh. 60 % rasvaa sisältävää kasviöljypohjaista rasvalevitettä.
Näkyvän rasvan lähteinä kasviöljyt ja niistä tehdyt margariinit ja kasviöljypohjaiset rasvalevitteet
Suolaamattomia, sokeroimattomia tai muulla tavoin kuorruttamattomia pähkinöitä, manteleita ja siemeniä lajeja vaihdellen noin 30 g (2 rkl)/vrk eli 200–250 g/vko.
Kookosöljy, palmu- ja palmuydinöljyt sisältävät runsaasti tyydyttynyttä rasvaa. Näiden öljyjen käyttöä ei suositella.
Nesteen tarve ja juomat
Nesteen tarve on yksilöllistä. Ohjeellinen kaikkien juomien määrä on 1–1,5 litraa/vrk ruoan sisältämän nesteen lisäksi.
Vesijohtovesi on paras janojuoma. Täysmehuja 1 lasillinen/ vrk aterian yhteydessä. Sokeroituja juomia ei tule käyttää säännöllisesti. Myöskään happamia sokeroimattomia juomia ei kannata käyttää säännöllisesti.
Alkoholijuomat
Alkoholin naisille 1 annos/ vrk ja miehille 2 annos/ vrk.
Annos on esimerkiksi lasi (12 cl) viiniä tai pieni pullo (33 cl) keskiolutta tai 4 cl väkevää alkoholijuomaa.
Ateriarytmi
Säännöllinen ateriarytmi pitää glukoosipitoisuuden tasaisena, hillitsee näläntunnetta, suojaa hampaita ja tukee painonhallintaa. Erityisen tärkeä lapsilla ja ikääntyneillä. Lyhyesti, suositeltava ruokavalio edistää terveyttä ja pienentää sairauksien riskiä.
Lähteet:
Tammela L., Ravitsemustieteen perusopinnot, luentomateriaali kurssilla Ravitsemustieteen perusteet, Suomalainen ruoka ja ravitsemussuositukset, UEF, 2021